[건강] 살이 잘 찐다면 MAC푸드를 먹자 -논문간단요약

 

 

About MACs In a Nutshell

 

마이크로바이옴에 대해 알면 알 수록 이것이 건강의 열쇠라는 생각이 든다.

한국인의 장은 건강하기 좋은 식단을 구성하고 있다고 생각한다.

그러나 지난 몇 십년간 서구화된 식생활과 고기와 술의 과잉섭취, 간편식의 잦은 섭취등으로 인해 사실상 '한식'이 가진 이점을 온전히 누리고 있지 않는 것 같다.

마이크로바이옴에 대해 관심을 갖게 된 것은 해외생활에서 자취를 하며 겪게된 IBS 때문이다.... #과민성대장증후군 ㅎ

지금은 거의 나아졌지만 흠잡을 데 없는 건강했던(ㅋㅋ) 예전으로 완전히 돌아가지는 못한 것 같다.

또한, 최근 주변에서 알러지를 겪는 사람들이 많아졌다는 것도 마이크로바이옴에 주목한 이유 중 하나였는데,

갑자기 알러지가 생기는 데에는 여러가지 이유가 있겠지만, 뇌피셜이긴 해도 알러지 환자들이

장내미생물을 유지해 줄 채소섭취가 부족하거나 항생제 과잉 투약등으로 장내미생물이 줄어들 환경이었다는 것에는 동의하지 않을 수 없다.

한 가지 희소식은 이러한 마이크로바이옴에 대한 긍정적인 연구 결과로 인해 많은 보충제들이 시판됐고,

 많은 사람들이 구체적인 지식이 없어도 프로/프리바이오틱스를 이미 섭취하고 있다는 점이다.

그렇다면 건강의핵심이라 여기는 이것이 무엇인지

마이크로바이옴과 그 주변 지식을 빠르게 습득할 수 있도록 여러 전문가들이 써낸 자료들을 재구성 및 요약해봤다.

 

 

들어가기 전, 그래서 MAC이뭐고 마이크로바이옴이 뭔데?

 

MAC이란? 

 

 microbiota-accessible carbohydrates

한국어로는 미생물총 접근가능탄수화물(MAC)이라고 한다. 

 

마이크로바이옴이란?

 

마이크로바이옴은 특정 환경에서 존재하는 미생물과 이들의 유전정보 전체를 의미한다. 즉, 단일 생명체의 유전정보 전체를 뜻하는 게놈(Genome)의 집합체이다. 따라서 인체 마이크로바이옴(Human Microbiome)은 인간 몸체 안팎에 서식하는 미생물과 그들의 유전정보 전체를 말한다. 아래 그림처럼 인간의 세포는 약 10조 개인데 비해, 인체 내 미생물균의 총합은 이보다 10배가 많은 약 100조 개(100 trillion)로 알려져 있다.

 

 

 

 

비만이 장내세균과 관련이 있다

 정상 쥐와 비만 쥐의 장내세균 분포를 비교해, 비만 쥐에서 박테로이데스(Bacteroides)균은 적고 퍼미큐티스(Fermicutes)균이 증가한 것을 규명했다. 그 후 10년 뒤인 2016년에는 예일대학교의 쉴만(Gerald Shulman) 연구진이 같은 네이처(nature)지에 논문을 실어 구체적으로 장내세균이 비만에 이르는 기전을 규명했다. 장내미생물은 인체가 미처 소화하지 못한 식이 섬유를 발효시켜서 짧은 지방산(short chain fatty acid)으로 분해하고, 이 과정에서 많은 가스가 발생해 장을 불편하게 만든다. 이 짧은 지방산은 뇌-혈관 관문(brain-blood barrier,BBB)을 통과해 시상하부의 식욕중추를 자극한다.

이로 인해 위에서는 식욕을 불러일으키는 그렐린 호르몬을 자극해 더 많은 식사를 하게하고, 췌장에선 인슐린을 자극해 지방세포를 살 찌우게 하는 것이다.

 

 

 

 

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미래는 마이크로바이옴과 

 들어가며 

 

식이섬유는 소화가 불가능한 다당류로, 미생물 접근성 탄수화물(MAC)으로 알려져 있으며, 서구식 식단에 불충분한 양으로 존재한다. MAC은 장세균의 주요 에너지원으로서 풍부하고 다양한 MAC푸드가 장세균의 구성과 기능을 조절할 수 있다. 이것은 결국 숙주 면역력과 건강에 영향을 미친다.  

 

 

 낮은MAC로 인한 박테리아 균주의 손실로 박테리아 종류가 감소됨 

 

최근 수십 년간 서구 생활권 국가에서 알레르기, 자가면역, 염증성 질환 등 비커뮤니티성 질환의 유행이 급격히 증가하고 있다. 예를 들어 스웨덴의 학생들에 대한 천식 발병률은 1979년에서 1991년 사이에 두 배, 독일에서의 다발성 경화증 발병률은 1969년에서 1986년, 북유럽에서의 크론병 발병률은 1950년대에서 1990년대로 두 배 이상 증가했다.

 

섬유 섭취량이 하루에 50-120g에 이를 수 있는 전통적인 식생활을 하는 사람들은 서양 국가들에 있는 사람들과 비교했을 때 훨씬 더 다양한 내장 마이크로바이오와 연관되어 있다. 다양한 마이크로바이옴(장내미생물)은 '건강'과 연관되어 있는 반면, 낮은 다양성과 이상증은 비만, 제2형 당뇨, 염증성 장질환, 류마티스 관절염, 천식(17~20) 등 서구 사회에서 많이 유행하는 질병과 상관관계가 있다.

 

마이크로바이오타 접근성 탄수화물(MAC)은 대장균의 탄소의 주요 공급원이며 유익한 박테리아를 증가시킨다.

따라서 내장 마이크로바이오타의 구성과 기능은 MAC의 가용성에 크게 의존한다. 식이성 MAC를 통한 보충이 장내 미생물, 숙주 신진대사, 면역력에 미치는 유익한 영향은 이전에도 보고된 바 있다.

 

서구식 식단은 MAC뿐만 아니라 획기적인 불균형과 미세한 결핍을 가지고 있는데, 이는 인간의 경우 3~4세대에 걸친 안정적 이상증세가 최상의 시나리오가 될 수 있음을 보여준다.  ... 이는 낮은 MAC로 인한 이질균 마이크로바이오타가 비커뮤니케이션성 질병 발달을 악화시킬 수 있음을 시사한다.

 

 

결론

식품 가공은 조상인 원시인들의 식단과 비교했을 때 서구식 식단에서 MAC 함량의 양을 크게 줄였다. 

낮은 MAC 소비는 특히 장내 마이크로바이오타뿐만 아니라 호스트(사람의 몸) 전체에 해로운 영향을 미친다. 임상 전·임상 연구에서 보듯이 질병의 발달 높이고 사망률을 높인다. 세대별 MAC 소비량이 적으면 임상 전 연구에서 유익한 박테리아 균주가 완전히 사라진다. 이러한 연구는 인간을 대상으로 실시되지 않았지만, 생쥐와 마찬가지로 MAC이 낮은 식단을 섭취하면 세균의 종류가 감소하는 것으로 알려져 있다. 이는 세대에 걸쳐 장기간 줄어든 MAC 소비가 인간에게도 해로운 영향을 미칠 가능성이 있음을 시사하는 것으로 보인다. 이 "흉터진 미생물"을 교정할 수 있는 유일한 치료법은 식이요법과 프로바이오틱스 개입이었다. 이것은 프로바이오틱스가 이질적 환경에서 자라지 않을 수 있기 때문에 인간에게 프로바이오틱스 전용 치료의 낮은 효능을 설명할 수 있을 것이다. 따라서 유익한 박테리아 균주의 관리와 함께 식이요법 개입은 대부분의 서구 생활습관 질환을 관리하기 위한 효과적인 치료법이 될 수 있다.

 마이크로바이오의 다양화와 SCFA(짧은지방산: 즉 아세테이트, 부티레이트, 프로피온산)의 생산을 촉진하는 데 있어 가장 효율적인 MAC 유형을 결정하기 위해, 건강 유지보수를 최적화하기 위해  또는 다른 유형의 염증성 질환을 치료하기 위해 얼마나 많은 MAC를 소비해야 하는지를 결정하기 위해 아직도 광범위한 연구가 필요하다.

 

 

 

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마이크로바이옴 식단 시작시 피해야 할 음식 (non-MACs Foods)

마이크로바이옴 다이어트는 장과 마이크로바이옴의 건강을 해친다고 생각되는 여러 음식을 먹지 말라고 경고한다.
따라서 마이크로옴 식단 초기에는 완전히 피해야 한다. 이러한 식품에는 다음이 포함된다.

• 가공 및 튀긴 음식
• 설탕과 과당이 높은 옥수수 시럽
• 인공 감미료
• 트랜스 지방
• 바나나, 감자, 옥수수, 그리고 완두콩과 같은 녹말이 많은 과일과 야채
• 소금과 지방이 많은 고기 -가공육
• 땅콩, 콩, 그리고 병아리콩과 렌틸콩을 제외한 다른 콩 
• 수은 함량이 높은 생선 
• 말린 과일과 과일 주스 
• 글루텐을 함유한 모든 곡물 
• 달걀과 유제품, 버터와 ghee는 제외 
• 효모 및 효모 함유 식품 

 

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마이크로바이옴식단 시작시 먹어야 할 음식 (MACs foods)

 

• 야생 연어와 풀을 먹인 고기.
• 사우어크라우트와 김치 같은 발효 음식.
• 파라거스, 당근, 마늘, 아티초크, 부추, 양파, 무와 같은 탄수화물이 없는 야채.
• 토마토, 아보카도, 사과, 체리, 그레이프프루트, 키위, 오렌지, 과즙, 대황, 코코넛과 같은 탄수화물이 없는 과일.
• 견과류, 씨앗, 너트류버터 (캐쉬넛버터, 아몬드버터 등)
• 해바라기와 올리브 오일.
• 병아리 완두콩과 렌즈콩.
• 라칸토 감미료 소량.
• 허브와 향신료.

 

식단의 2단계에서는, 자유범위 달걀, 유제품, 콩과 같은 음식들, 글루텐이 없는 곡물들, 

그리고 특정한 녹말 같은 과일과 야채들이 다시 먹을 수 있다. 

 

 

 

마이크로바이옴식단 시작시 알아야 할 것

 

특정 음식을 먹고 피하는 것 외에도, 마이크로바이옴 다이어트는 추가적으로 몇 가지 사항들을 권고하고 있다.

1)이 식단은 유기농 식품을 고수하고 비자연 가정용 세정제나 개인 관리 제품의 화학 물질을 피하도록 장려한다. 좋은 정수기를 사용하는 것도 권장된다. 이것은 여러분의 몸이 얼마나 많은 독소, 살충제, 그리고 호르몬에 노출되는지를 낮춰줌으로써 내장 건강을 향상시킨다고 여겨진다.
2) 식단은 염증을 줄이고, 건강에 좋지 않은 박테리아를 제거하며, 여러분의 내장을 튼튼하게 하는 방법으로 다양한 영양을 보충 하는 것이 좋다.

 

영양제로 섭취하면 좋은 성분에는 :

아연, 글루타민, 베르베린, 카프릴산, 케르세틴, 마늘, 자몽씨 추출물, 약쑥, 오레가노 오일, 프로바이오틱스, 비타민 D가 있다.
다이어트를 하는 사람들은 또한 항생제, 비스테로이드성 항염증제, 그리고 양성자 펌프 억제제와 같은 특정 약물의 과다 사용을 피하라고 경고하는데 이는 내장 박테리아의 균형을 방해할 수 있기 때문이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 출처

http://m.medigatenews.com/news/60821869

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5427073/

https://www.healthline.com/nutrition/microbiome-diet#foods-to-eat