일주일간의 급다이어트 계획 #급다

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언제든 넋놓고 있다가 급다이어트를 해야 할 날이 오는 법이다.
급다를 하는 주요한 이유는 옷을 맞게 입기 위해서다.
옷이 안맞기 때문에
그리고 좀 더 맵시있게 입고 싶기 때문이다.
또한, 늘어나는 내장지방에 제동을 걸어주는 역할도 한다.

살이찌고 빠지는 원리를 보면
살 뺀 후 '유지'가 어렵다는 걸 보면 금방 알 수 있다.
몸은 변할 때 계속 변하려는 성질을 갖고있는 것 같다.
물리시간에 배운 마찰의 성질과 비슷한데,
처음에 체중이나 몸의 구성이(근육량, 지방량) 변하려는 게 어렵고 한 번 변화가 시작되면 늘 변화를 기다리는 상태가 되는 것 같다.
이러한 성질 때문에 다이어트가 잦을 수록 요요가 심하고 또 빠지기도 쉬운 고무줄 상태가 되는게 아닐까 싶다.
그래서 급다가 필요하다면 한시간이라도 빨리 다이어트모드에 들어가는게 상책이다.

이번에 급다를 하는 이유는 옷이 안맞는다. ㅎㅎ
코로나?ㅠ.ㅠ 짜증나 하다가
나가질 않으니 그냥 먹! 자! ^^** 하고 열심히 먹어버린 탓.
이렇게 1년간 차곡차곡 쌓아놓은 오랫동안 쌓인 코어 지방은 급다이어트로는 빼지 못한다는 점을 인식하고 들어간다.
뭐 불가능한 건 아닌데 일주일간 자넷잭슨처럼 퍼스널트레이너가 붙어서 샐러드만 먹고 하루 8시간을 뛰어다니고 웨이트하고 할 게 아니라면 불가능한 얘기다.

목표설정 : 몸매다듬기

지금의 몸에서 튀어나온 지방을 정리하는 수준인데
사실 몸매다듬기가 말이 쉽지 일주일간 될랑말랑 한다. - 하지만 열심히만 하면 이 정도는 가능하다

그렇다면 어떻게?
목표 설정을 했으니 어떻게 하느냐가 남았다.
일주일 밖에 없다.
운동없는 식단이냐? 운동과 식단이냐? 선택을 해야한다.
선택이 운동없는 식단이라면 1,000칼로리의 채소위주 식단을 하루양으로 정해서 하면 된다.
하지만,
갑작스럽게 풀파워로 운동을 하려는데 1,000칼로리의 식단을 구성했다면,
첫 며칠은 쉽겠지만 일주일이라도 버티기는 쉽지 않을 거다.
그래서 선택이 필요하다.
운동을 선택했다면 칼로리 체력이 받쳐주는 식단을 구성 할 필요가 있다.
운동으로 빼기 당첨

 

마지막 이틀은 식단만

몸매라인을 다듬는게 목적인 만큼 운동으로 인한 붓기가 가라앉을 시간을 줘야한다.
7일 중 실제적으로 운동을 하는 날은 그렇다면 5일.
5일을 연속해서 운동을 할 예정이다.
이번에 나에게 주어진 시간이 8일이기 때문에 6일 연속 운동하기를 목표로 한다.
마지막 이틀은 가벼운 식단과 스트레칭으로 혈액순환 시켜준다.

근육운동위주

 

근육운동 안하다가 매일 하기는 사실상 어렵다.. 중량을 최고로 치진 못하고 견딜 수 있는 선에서 고반복으로 하기로한다.
처음에는 분명 알이 베길 것이기 때문에
큰 근육위주 운동 : 등, 엉덩이, 허벅지, 배
현실적 목표: [강 약 강 약 강]
이상적 목표: [강약 강강강]
랩중에는 쉬는 쉬간을 40초 이하로 빠르게 진행한다. - 50분~1시간

그렇지만 유산소도 해야 한다

근육운동으로 다이어트를 해본 사람들은 웨이트를 절대 버리지 못한다.
그 이점을 경험해봤기 때문이다.
그럼에도 근육운동만 했을 때 지방이 태워지는 속도보다 유산소를 병행했을 때의 속도는 남다르다. 당연한 이야기겠지만.
체력이 어느정도 허락해야 하는데... 최우선은 근육운동+유산소, 중간에 쉬어가는 타이밍으로 하루 이틀은 유산소를 뺄 예정.
30분, 체력이 허락하면 1시간

식단은 평소 식단 그대로 + 샐러드 하루 한 끼 이상을 목표로

국물 안먹기, 저염식, 저탄고지 고단백 식단- 진부한 이야기다.
역시 탄수화물이 제일 문젠데... 아침마다 꼭 빵을 먹어야 하는 나는 이걸 아예 안먹는게 너무 힘들다.
그래서 기존의 Rye+흰밀가루 대신 롤드오트와 Rye만으로 만든 빵으로 만들어서 1주일간 아침으로 먹기로 한다. (무설탕, 저염)

 

사실 이렇게 아침으로 먹어두면 '든든하다'고 느끼는 식단이 있다면
괜히 줄여서 점심시간까지 허기지고 할 일에 집중 못하는 것보다는 훨씬 낫다.

채소 두 세 그릇씩

'먹지말아야지' '먹으면안돼' '참아야지' 하는 순간, 더 먹고싶어지는게 우리 심리다.
이를 역으로 이용해보자는 건데, 다이어트 할 때 먹기 힘든게 채소다.
생으로 먹거나 간 없이 먹는 일이 많으니 더 힘들어지는데
그래도 무언가 먹을게 있다는 것 만으로도 우리의 마음은 위로를 받는다.
채소는 국 그릇에 2-3 그릇 정도 , 생채소가 어려우면 살짝 익힌 채소도 ok
채소는 쌓아놓고 먹기

공복운동?

몸이 허락한다면 공복운동을 하지만 경험상 부작용이 너무 많으니 ( 식욕폭발, 피곤, 당땡김) 스트레칭 정도나 30분 걷기 정도로 제한한다.
하지만 공복운동만큼 살 잘빠지는 것도 없다.

배고플 땐 탄산수, 제로칼로리음료

신이 다이어터에게 주신 생명수... ㅠ
쟁여놨다 이미

하루 섭취 목표: 1,500칼로리

저탄
중지
고단백
고섬유질

칼로리의 절반은 단백질로구성

강한 운동으로 배고파 죽겠을 땐 빵 200칼로리를 추가로 허락한다 ㅠㅠ

라떼끊는게 어렵지만 1주일만 아메리카노

오트밀크, 아몬드밀크는 밤에 자기 전 허기질 때를 대비하여 조금 아껴놓는다